膽固醇超標不用怕！營養師推薦的降血脂菜單大公開！

膽固醇檢測：了解你的膽固醇數值

膽固醇是身體必需的脂質，但過高的膽固醇水平可能增加心血管疾病的風險。根據香港衛生署的數據，約有30%的成年人膽固醇水平超標。要了解自己的膽固醇狀況，首先需要解讀膽固醇報告。報告通常包括以下指標：

• 總膽固醇：理想值應低於5.2 mmol/L
• HDL（高密度脂蛋白）：俗稱「好膽固醇」，男性應高於1.0 mmol/L，女性應高於1.3 mmol/L
• LDL（低密度脂蛋白）：俗稱「壞膽固醇」，理想值應低於3.4 mmol/L
• 三酸甘油酯：理想值應低於1.7 mmol/L

膽固醇超標的定義因人而異，但一般來說，總膽固醇超過6.2 mmol/L或LDL超過4.1 mmol/L即被視為超標。定期檢測膽固醇水平，並根據醫生建議調整飲食習慣，是維持心血管健康的重要步驟。

降膽固醇菜單設計原則

設計降膽固醇菜單時，需遵循以下原則：

• 低飽和脂肪、低膽固醇：減少攝入動物性脂肪（如牛油、豬油）和高膽固醇食物（如內臟、蛋黃）。
• 高纖維：膳食纖維能幫助排出體內多餘的膽固醇，尤其是水溶性纖維，如燕麥、豆類。
• 多樣化飲食：確保攝入足夠的維生素、礦物質和抗氧化劑，以維持整體健康。

此外，選擇健康的烹調方式（如蒸、煮、烤）也能減少油脂攝入。以下將提供具體的餐單範例，幫助你輕鬆實踐降膽固醇飲食。

早餐範例

早餐是一天中最重要的一餐，選擇合適的食物能為全天奠定健康的基礎。以下是兩個推薦的早餐組合：

• 燕麥粥 + 堅果 + 水果：燕麥富含β-葡聚醣，是一種水溶性纖維，能有效降低LDL。加入少量堅果（如杏仁、核桃）提供健康脂肪，再搭配一份水果（如香蕉、藍莓）增加抗氧化物質。
• 全麥吐司 + 酪梨 + 水煮蛋：全麥吐司提供膳食纖維，酪梨富含單不飽和脂肪酸，能幫助降低壞膽固醇。水煮蛋則提供優質蛋白質，但建議每週攝入不超過3-4個蛋黃。

這些早餐組合不僅營養豐富，還能幫助你控制膽固醇水平。

午餐範例

午餐應以均衡為主，包含適量的碳水化合物、蛋白質和蔬菜。以下是兩個推薦的午餐組合：

• 糙米飯 + 清蒸魚 + 炒青菜：糙米比白米含有更多纖維和營養素，清蒸魚（如三文魚、鯖魚）富含Omega-3脂肪酸，能降低三酸甘油酯。炒青菜（如菠菜、西蘭花）則提供豐富的維生素和礦物質。
• 蕎麥麵 + 海帶芽 + 豆腐：蕎麥麵富含蘆丁，具有抗氧化作用；海帶芽含有藻膠酸，能幫助排出膽固醇；豆腐則提供植物性蛋白質，是減壞膽固醇食物的好選擇。

這些午餐組合既能滿足飽腹感，又能幫助維持健康的膽固醇水平。

晚餐範例

晚餐應以輕食為主，避免過量攝入碳水化合物和脂肪。以下是兩個推薦的晚餐組合：

• 五穀米飯 + 雞胸肉 + 涼拌茄子：五穀米飯提供多種穀物的營養，雞胸肉是低脂高蛋白的選擇，涼拌茄子則富含纖維和抗氧化物質。
• 藜麥沙拉 + 鮭魚：藜麥是完整的植物性蛋白質來源，鮭魚富含Omega-3脂肪酸，兩者搭配能有效降低壞膽固醇。

這些晚餐組合不僅美味，還能幫助你在夜間維持健康的代謝。 希臘乳酪膽固醇

點心範例

健康的點心選擇能幫助你避免攝入高糖高脂的零食。以下是兩個推薦的點心組合：

• 水果（蘋果、芭樂）：蘋果富含果膠，能幫助降低膽固醇；芭樂則富含維生素C和纖維，是健康的點心選擇。
• 無糖優格 + 亞麻籽：無糖優格提供益生菌，有助於腸道健康；亞麻籽富含Omega-3脂肪酸和纖維，是減壞膽固醇食物的好選擇。

這些點心組合既能滿足口腹之慾，又能幫助你維持健康的膽固醇水平。 降膽固醇藥物副作用

食譜分享：簡易降膽固醇料理

以下是兩道簡單易做的降膽固醇料理：

• 蒜香橄欖油義大利麵：使用全麥義大利麵，搭配橄欖油（富含單不飽和脂肪酸）和大蒜（具有抗氧化作用），是一道美味又健康的料理。
• 酪梨鮪魚沙拉：將酪梨（富含健康脂肪）和鮪魚（富含Omega-3脂肪酸）混合，加入少許檸檬汁和黑胡椒，是一道簡單又營養的沙拉。

這些料理不僅容易製作，還能幫助你輕鬆實踐降膽固醇飲食。

遵循降膽固醇菜單，享受美味又健康的飲食生活！

通過合理的飲食選擇和健康的烹調方式，你可以輕鬆降低膽固醇水平，同時享受美味的美食。記住，飲食調整需要長期堅持，搭配適量運動和規律作息，才能達到最佳效果。從今天開始，嘗試這些減壞膽固醇食物的餐單，邁向更健康的生活吧！

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