首页 > 彩妝香氛 >

遠離眼鏡束縛：從日常生活習慣改善兒童近視危機

兒童近視,季節性流感,消委會體脂磅

近視與生活習慣息息相關，改變從小處著手

在香港，兒童近視的問題日益嚴重，根據香港中文大學眼科及視覺科學學系的研究，本港小一學童的近視患病率約為百分之十一，到了小六已攀升至約百分之六十三，比例之高令人憂慮。許多家長面對孩子視力檢查報告上的數字，第一反應往往是配一副度數合適的眼鏡，認為只要看得清楚便解決問題。然而，眼鏡只是矯正視力的工具，並不能阻止近視加深，更不能逆轉已拉長的眼軸。真正值得我們深思的是：近視的成因除了遺傳因素之外，後天的生活習慣扮演着極為關鍵的角色。

不少研究指出，東亞地區兒童近視率高企，與長時間近距離用眼、缺乏戶外活動、電子屏幕使用過度等生活模式密切相關。換句話說，近視並非單純「運氣不好」或「天生註定」，而是可以透過日常生活的調整來預防和延緩的。正如我們面對季節性流感時，會提醒孩子勤洗手、接種疫苗、保持社交距離一樣，保護視力同樣需要從預防入手，建立良好的生活習慣。預防勝於治療，這句話在視力保健上同樣適用。

本文將從四個關鍵生活習慣切入，包括增加戶外活動時間、智慧裝置與螢幕時間管理、正確的閱讀與書寫姿勢，以及均衡飲食與充足睡眠，並探討家庭環境如何配合，為家長提供具體可行的建議。這些改變看似微小，但日積月累之下，卻能為孩子的視力築起一道堅實的防線。正如我們會定期使用消委會體脂磅關注身體健康指標一樣，定期帶孩子接受視力檢查，配合日常習慣的調整，才是守護視力的長遠之策。

增加戶外活動時間：陽光是最天然的護眼良方

背後的科學原理

戶外活動之所以能有效預防兒童近視，當中的機制值得深入了解。研究顯示，陽光中的高強度光線能刺激視網膜釋放多巴胺，而多巴胺這種神經傳導物質能抑制眼軸的過度增長。眼軸一旦被拉長，光線便無法準確聚焦在視網膜上，形成軸性近視，而眼軸增長是不可逆的過程。因此，在近視尚未形成或度數尚淺的階段，增加陽光照射便成為延緩近視發展的重要手段。

此外，戶外環境提供了廣闊的視野，讓眼睛有機會進行遠距離眺望。在室內，孩子的視線往往局限於書本、屏幕或牆壁，睫狀肌長時間處於收縮狀態，容易產生疲勞；而在戶外，眼睛可以自然地在不同距離之間切換對焦，睫狀肌得以放鬆，這對預防近視同樣重要。值得一提的是，戶外活動的好處並不僅限於晴天，即使陰天，戶外的光照強度仍遠高於室內照明，同樣能發揮一定作用。

具體建議與活動類型

世界衞生組織及多個國際眼科權威機構建議，兒童每天應至少有兩小時的戶外活動時間，或每周累積十至十四小時。這個時數聽起來或許不少，但其實可以透過零碎時間累積，例如上下課步行、小息時到操場活動、放學後在公園玩耍等，都能計算在內。家長不必將戶外活動視為一項額外的「任務」，而是將其融入日常生活之中。

活動類型方面，散步、跑步、騎自行車、在公園玩耍、跳繩、球類活動等都是理想的選擇。關鍵在於讓孩子離開室內環境，接觸自然光線，而非拘泥於活動的強度或種類。家長可以考慮在周末安排家庭戶外活動，例如到郊野公園遠足、到海濱長廊散步，既能增進親子關係，又能讓全家人的眼睛得到放鬆。以下為家長可參考的戶外活動時間分配建議：

上學日：上下課步行來回約三十分鐘，小息及放學後戶外活動約一小時，合共約一小時三十分鐘。
周末：安排一至兩次戶外活動，每次一至兩小時，例如遠足、踏單車或到公園遊玩。
假期：鼓勵孩子參與戶外興趣班或運動班，如游泳、球類訓練等。

值得注意的是，進行戶外活動時仍應做好防曬措施，避免在紫外線最強烈的時段長時間曝曬，並佩戴合適的太陽眼鏡保護眼睛。同時，家長應以身作則，減少自己在戶外時使用手機的頻率，為孩子樹立良好榜樣。

智慧裝置與螢幕時間管理：數碼年代的必修課

「20-20-20」原則的實踐

在數碼年代，完全禁止孩子使用電子屏幕並不現實，關鍵在於如何聰明地使用。眼科專家普遍提倡「20-20-20」原則，即每使用屏幕二十分鐘，便應休息二十秒，並望向二十英尺（約六米）以外的遠處。這個原則的核心在於打破長時間近距離用眼的習慣，讓睫狀肌有機會放鬆。家長可以協助孩子設定計時器，或利用手機應用程式的提醒功能，讓休息成為自然而然的習慣。

然而，單靠「20-20-20」原則並不足夠，更重要的是限制總使用時間。根據香港衞生署的建議，學齡前兒童應盡量避免使用電子屏幕產品，兩歲以下幼兒更應完全避免；至於學齡兒童，每天用於娛樂性質的屏幕時間應控制在一至兩小時以內。家長宜與孩子共同訂立使用時間表，並將屏幕時間安排在完成功課及戶外活動之後，避免屏幕成為孩子的主要消閒方式。

距離與環境的講究

使用電子屏幕時，保持適當距離至關重要。一般而言，觀看電腦屏幕的距離應至少為三十至四十五公分，而觀看電視的距離則應為屏幕對角線長度的三至四倍。許多孩子習慣將手機貼近臉部觀看，這種姿勢會大大增加眼睛的調節負擔，家長應適時提醒和糾正。

此外，應避免在搖晃的交通工具上使用電子產品。在巴士、港鐵等移動的車廂內，眼睛需要不斷調整焦距以追蹤屏幕內容，加上車廂光線不穩定，容易造成眼睛疲勞。家長可以鼓勵孩子在乘車時眺望窗外景物，或閉目養神，讓眼睛得到休息。同樣道理，在床上或光線不足的環境下使用電子產品，也會對視力造成不良影響。

家長在管理孩子屏幕時間的同時，也應反思自身的用眼習慣。若家長經常在孩子面前長時間使用手機，孩子自然難以建立健康的用眼模式。家庭成員共同遵守屏幕使用規則，才能營造有利於視力保護的環境。

正確的閱讀與書寫姿勢：細節決定視力健康

「一拳、一尺、一寸」原則

姿勢不良是導致兒童近視的另一個重要因素，而「一拳、一尺、一寸」這個傳統口訣，至今仍然是保護視力的黃金法則。所謂「一拳」，是指胸部與桌邊保持約一個拳頭的距離，避免身體過度前傾或趴在桌上；「一尺」是指眼睛與書本之間保持約一尺（約三十三公分）的距離；「一寸」則是指手指與筆尖之間保持約一寸（約三公分）的距離，確保握筆姿勢正確，避免因視線被手指遮擋而歪頭書寫。

家長可以定期檢查孩子的書桌高度是否合適。一般而言，書桌應與孩子的肘部高度相若，椅子則應讓雙腳能平放地面，膝蓋呈約九十度角。隨着孩子成長，桌椅高度需要適時調整，以維持正確的坐姿。若發現孩子經常瞇眼、歪頭、貼近書本或揉眼睛，便應提高警覺，及早安排視力檢查。

光源與閱讀材料的選擇

充足且穩定的閱讀光源，是預防眼睛疲勞的基本條件。閱讀時，光線應從左上方照射（適用於右手寫字者），避免光線直接射入眼睛或造成眩光。光線不足會迫使眼睛過度調節，容易引致疲勞；光線過強或閃爍不定，同樣會對眼睛造成刺激。家長宜選用光線穩定、色溫適中的枱燈，並同時開啟室內主燈，避免環境光線與閱讀光線對比過大。

閱讀材料的選擇亦有講究。大字體、高對比度的書籍和印刷品，能減輕眼睛的辨識負擔；相反，字體過小、紙張反光或印刷模糊的讀物，則會增加眼睛的調節壓力。家長在為孩子挑選課外讀物時，除了考慮內容是否適合，也應留意排版是否清晰易讀。在電子閱讀方面，則應調整屏幕的亮度、對比度和字體大小，並開啟夜間模式以減少藍光對眼睛的刺激。

均衡飲食與充足睡眠：由內而外的視力保養

護眼營養素的攝取

眼睛的健康，同樣需要營養的支持。維生素A是維持視網膜正常功能的關鍵營養素，缺乏維生素A可導致夜盲症；維生素C和E具有抗氧化作用，能減緩眼睛組織的老化；葉黃素和玉米黃素則能過濾有害的藍光，保護視網膜黃斑區；Omega-3脂肪酸則有助維持視網膜細胞的健康。這些營養素可以從日常飲食中攝取，家長不必盲目購買補充劑。

具體而言，深綠色蔬菜如菠菜、羽衣甘藍富含葉黃素；紅蘿蔔、南瓜、番薯富含β-胡蘿蔔素，可在體內轉化為維生素A；橙、奇異果、士多啤梨等水果富含維生素C；魚類如三文魚、沙甸魚則富含Omega-3脂肪酸。家長可以將這些食材融入日常菜式中，例如以菠菜炒蛋、蒸南瓜、烤三文魚等，讓孩子從飲食中自然攝取護眼營養。以下為一些常見護眼食物及其主要營養素：

食物類別	例子	主要護眼營養素
深綠色蔬菜	菠菜、羽衣甘藍、西蘭花	葉黃素、玉米黃素
橙黃色蔬果	紅蘿蔔、南瓜、番薯	β-胡蘿蔔素（維生素A）
水果	橙、奇異果、藍莓	維生素C、花青素
魚類	三文魚、沙甸魚、吞拿魚	Omega-3脂肪酸
堅果種子	合桃、杏仁、亞麻籽	維生素E、Omega-3脂肪酸

睡眠與眼睛休息

充足的睡眠對眼睛健康同樣不可或缺。睡眠期間，眼睛得以充分休息，淚液分泌恢復正常，睫狀肌亦能放鬆。若孩子長期睡眠不足，眼睛容易出現乾澀、疲勞等症狀，長遠更可能影響視力發展。一般而言，學齡兒童每天應有九至十一小時的睡眠時間，青少年則應有八至十小時。家長宜為孩子建立規律的作息時間，睡前一小時避免使用電子產品，以免藍光影響睡眠質素。

值得留意的是，睡眠不足亦會削弱免疫力，增加感染季節性流感等疾病的風險。因此，建立良好的睡眠習慣，不僅有助保護視力，對整體健康亦有裨益。家長可以將睡眠視為健康生活的一部分，與飲食、運動和視力保護相輔相成。