你的記憶力如何? 你如何提高你的記憶力?

容易忘東忘西在別人眼裡可能是一個健忘或心不在焉的表現之一，如果我們不想成為令人難以留下壞印象，花點心思不斷提高記憶力吧!此外，及早預防大腦退化，也有助減低患失智症和阿茲海默氏症等疾病。

1. 少吃糖

吃太多添加糖與許多健康問題和慢性精神疾病有關，包括認知能力不斷下降。增強記憶力方法研究結果表明，含糖飲食會導致記憶力差和腦容量減少，特別是在儲存短期記憶的大腦區域。在一項 4000 多人的研究發現，與攝入較少糖的人進行相比，攝入氣泡水等含糖飲料的人，大腦總量和平均記憶較差。

2. 吃魚油

魚油富含 Omega-3 脂肪酸，即二苯甲酸(EPA)和多沙六烯酸(DHA)。這些脂肪對整體健康很重要，已被證明能降低心臟病的風險、減少炎症、緩解壓力和焦慮，以及減緩精神衰退。增強記憶力方法許多研究更證明，食用魚和魚油補充劑可以改善記憶力，特別是老年人。

一項針對 36 名輕度認知障礙老年人的研究發現，在服用濃縮魚油補充劑 12 個月後短期和工作記憶評分顯著改善;另一項研究顯示，當有輕度記憶喪失症狀的成年人服用富含 DHA 和 EPA 的補充劑時，如魚油，他們可改善情節記憶(Episodic memory)，即有關人事時地物的記憶。

3. 冥想

冥想在許多方面對你的健康產生積極影響。它令人放鬆和舒緩、減少壓力和疼痛、降低血壓，甚至可以改善記憶力。增強記憶力方法事實上，冥想空間已被證明會增加大腦中的灰質。灰質包含神經元細胞體，隨著年齡的增長，灰質會下降，對記憶和認知產生負面影響。

4. 保持健康的體重

保持健康的體重是讓你的身心保持最佳狀態的最好方法之一。幾項研究已經確定肥胖是認知能力下降的一個風險因素。肥胖會導致大腦中與記憶相關的基因發生變化，對記憶力產生負面影響。

一項對 50 名 18～35 歲之間的人的研究發現，較高的身體質量指數(BMI)與記憶測試的表現明顯較差有關。肥胖也與患阿茲海默氏症的風險較高有關，阿茲海默氏症是一種破壞記憶和認知功能的漸進性疾病。

5. 取得足夠的睡眠

睡眠在記憶鞏固中起著重要作用，短期記憶得到加強並轉化為長期記憶。研究表明，如果你沒有得到足夠的睡眠，它可能會對你的記憶產生負面影響。

一項研究發現，夜間工作的護士在算術上犯的錯誤更多，68%的護士在記憶測試中的分數低於白天輪班工作的護士。專家建議成年人每晚睡7-9個小時，以達到健康的狀態。

6. 練習正念

正念是一種精神狀態，在這種狀態下，你專注於自己當前的處境，並保持對周圍環境和感受的意識。正念可以在冥想中使用，但它們不是一回事。專注是一種心理習慣，你可以在任何情況下使用。研究表明，注意力集中可以減少壓力，提高注意力和記憶力。

一項對293名心理學學生的研究發現，與沒有接受強化訓練的學生相比，接受強化訓練的學生在回憶物體時的識別和記憶表現有所提高。正念還與年齡相關的認知衰退的風險降低和心理健康的整體改善有關。

7. 少喝酒

酗酒會在許多方面發展有害影響健康，並可能對記憶力產生負面影響。「狂喝濫飲」(binge-drinking)就是為醉而喝、為喝而喝的拚酒，這種飲酒模式將血液中的酒精進行含量可以提高到平均每毫升或以上 0.08 克。研究結果表明，酒精對大腦有神經毒性主要作用，反覆的狂飲會損害海馬體，影響記憶。

一項對155名大一新生的研究發現，與從不飲酒的學生相比，在短時間內喝六杯或更多杯酒的學生，無論是每周一次還是每月一次，在即時和延遲記憶測試中都有困難。

8. 訓練你的大腦

玩腦力遊戲來提高認知能力是一種有趣而有效的提高記憶力的方法。填字遊戲、俄羅斯方塊和手機上的記憶訓練應用程序都是增強記憶力的好方法。一項針對42名患有輕微認知障礙的成年人的研究發現，在大腦訓練應用程序上玩8個小時、持續4周的遊戲，可以提高記憶力測試的成績。

記憶力差 腦容量減少

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